Alimentation & Cycle menstruel
PRESTATIONSL’alimentation joue un rôle majeur dans l’équilibre hormonal et le bien-être menstruel.
Favoriser le bien-être menstruel grâce à l’alimentation
Chez la femme, l’équilibre hormonal est important pour assurer le bon déroulement du cycle menstruel, éviter les symptômes désagréables et favoriser la fertilité. Découvrez les conseils de votre nutritionniste à Luxembourg et prenez rendez-vous pour un accompagnement sur mesure.
Les 4 phases du cycle menstruel
Le cycle menstruel est composé de 4 phases successives :
- La phase folliculaire dure 7 à 10 jours. Après les règles, les ovaires se remettent au travail ; des follicules mûrissent et sécrètent des œstrogènes. Le niveau d’œstrogènes est élevé. C’est généralement pendant cette phase que l’énergie est la plus importante !
- La phase ovulatoire dure 3 à 4 jours. Lorsqu’un follicule est mûr, il va libérer son ovule. Les taux d’œstrogènes et de testostérone sont à leur maximum mais l’équilibre hormonal est extrêmement fragile.
- La phase lutéale dure 12 à 14 jours. Ce qui reste du follicule se transforme en corps jaune. Il va sécréter la progestérone, qui s’oppose aux œstrogènes et à la testostérone. La progestérone a un effet calmant sur le système nerveux, d’où le sentiment de fatigue qui survient avant les règles. Si l’ovule n’est pas fécondé, le taux de progestérone chute, initiant la phase suivante.
- La phase menstruelle dure 3 à 7 jours. L’endomètre (la muqueuse utérine) se desquame à cause de taux hormonaux très bas ; il s’évacue sous la forme des règles. Pendant cette période, les symptômes désagréables sont souvent liés à un déséquilibre hormonal, c’est-à-dire un excès d’œstrogènes et un manque de progestérone.
Chaque étape du cycle joue un rôle précis pour favoriser la reproduction. En fonction de ces phases, le taux d’hormones fluctue, ce qui peut provoquer des désagréments.
Le rôle des hormones dans l’équilibre du cycle menstruel
Trois hormones jouent un rôle indispensable dans l’équilibre du cycle menstruel. Les ovaires sécrètent des œstrogènes (l’hormone de la fertilité), qui sont bénéfiques pour l’organisme : elles stimulent les neurotransmetteurs, facilitent le stockage des graisses, et favorisent l’hydratation et l’élasticité de la peau. Cependant, les femmes ont aujourd’hui tendance à en produire trop. En cause : une mauvaise hygiène alimentaire et l’exposition aux perturbateurs endocriniens. Or, un excès d’œstrogènes entraîne des règles plus abondantes, des risques plus élevés de développer un cancer et des difficultés à perdre du poids. A l’inverse, une carence en œstrogènes (notamment à la ménopause) raccourcit le cycle menstruel et assèche la peau.
La deuxième hormone qui joue un rôle importante dans l’équilibre du cycle est la testostérone. A son maximum lors de l’ovulation, elle est destinée à favoriser la libido. Une carence en testostérone crée un manque d’énergie, tandis qu’un excès de testostérone (souvent causé par une alimentation trop sucrée) entraîne de l’acné, une perte de cheveux et une pilosité trop développée.
Enfin, la progestérone a pour rôle de préparer le corps à la grossesse. Un excès de progestérone entraîne des maux de tête, une prise de poids et une sensibilité élevée des seins ; tandis qu’une carence entraîne des cycles menstruels irréguliers, des syndromes prémenstruels sévères et augmente les risques d’infertilité ou risques pendant la grossesse.
L’importance de l’alimentation à chaque phase du cycle menstruel
Une alimentation équilibrée est indispensable pour favoriser le bien-être mensuel. Consommer suffisamment de protéines, de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments permet de maintenir un taux d’hormone stable. Une alimentation déséquilibrée a un impact direct sur l’équilibre hormonal : par exemple, manger trop de sucre va augmenter la glycémie, qui va modifier le taux de testostérone. De plus, le foie et le côlon jouent un rôle majeur dans l’équilibre hormonal : un foie surchargé ou une constipation chronique sont source de déséquilibres.
Pour favoriser l’équilibre hormonal, il est recommandé d’adapter son alimentation à son cycle menstruel. Après les règles, durant la phase folliculaire, les femmes doivent refaire le plein de nutriments (notamment du fer) pour compenser les pertes liées aux règles et retrouver la forme. Il est conseillé de manger des protéines (notamment de la viande rouge et des œufs), des graines, des céréales complètes et des légumes vert foncé comme les épinards.
Pendant la phase ovulatoire, il est essentiel de stabiliser la glycémie. Privilégiez des aliments riches en protéines et en bonnes graisses (poissons gras, oléagineux…). Favorisez le confort intestinal avec des aliments riches en fibres et en probiotiques. En cas de carence en œstrogènes, faites le plein de phytoœstrogènes (choux, graines de lin, de tournesol ou de fenouil, persil et sauge). Pour garder votre bonne humeur, faites le plein d’aliments comme la banane et le chocolat noir.
En phase lutéale, la progestérone commence à être sécrétée. Privilégiez une alimentation à index glycémique bas (céréales complètes, légumineuses, oléagineux…), et riche en magnésium (sardines, épinards, cacao…) pour soulager les crampes. Consommez des épices (antioxydants) et des aliments énergisants comme les graines de chia et la banane. Le niveau d’œstrogènes étant plus bas, il est essentiel de manger des aliments riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, l’hormone du bonheur : banane, amandes, légumineuses…
Enfin, en phase menstruelle, consommez des aliments anti-inflammatoires (ananas, grenade, céleri, légumes verts feuillus…) pour limiter les symptômes désagréables comme les douleurs, les migraines et la diarrhée. Evitez les aliments irritants (épices) et les repas complexes avec plusieurs sources de protéines et de féculents. Le magnésium aide à réduire les douleurs menstruelles (sardines, cacao, amandes, noix du Brésil…), de même que le potassium (banane, tofu, légumineuses, châtaigne, épinard, avocat…). Il est important également de se préparer des repas reminéralisants comme la soupe miso, les potages et les jus de légumes.
Pour éviter un déséquilibre hormonal, limitez le sucre et les graisses trans à chaque phase du cycle. Les déséquilibres hormonaux peuvent causer des troubles comme les aménorrhées, l’endométriose, le SOPK (Syndrome des Ovaires Polykystiques), ou une difficulté à perdre du poids.
Consulter un nutritionniste pour mieux vivre son cycle
Consulter un nutritionniste spécialisé dans l’équilibre hormonal féminin permet de mieux vivre son cycle menstruel. Votre diététicien vous accompagnera pour adopter une alimentation adaptée à chaque phase de votre cycle, mais aussi à vos problématiques spécifiques : excès ou carence d’une hormone, douleurs menstruelles, endométriose, ménopause… Contactez dès maintenant votre diététicien-nutritionniste à Luxembourg pour bénéficier d’un bilan nutritionnel complet.