Prise de masse musculaire
PRESTATIONSVotre nutritionniste du sport vous accompagne dans l’atteinte de vos objectifs de prise de masse musculaire
Nutrition et prise de muscles
En musculation, la prise de masse musculaire permet d’augmenter sa force et ses performances afin de diminuer le risque de blessures. Elle permet aussi d’augmenter son métabolisme de base pour limiter la prise de poids sur le long terme. L’alimentation est essentielle pour réussir sa prise de masse. Votre nutritionniste à Luxembourg vous propose un accompagnement sur mesure pour atteindre efficacement vos objectifs sportifs.
Réussir sa prise de masse musculaire
La prise de masse consiste à augmenter le volume musculaire. L’objectif est de prendre du poids. Pour cela, on va chercher à augmenter sa masse maigre (les muscles) sans augmenter sa masse grasse (la graisse corporelle). La prise de masse musculaire repose sur 2 piliers : l’entraînement sportif et la nutrition.
Pour prendre des muscles, il faut tout d’abord solliciter les muscles. On estime que deux entraînements par semaine permettent d’entretenir les muscles ; au-delà, on va prendre du muscle. Il est indispensable d’associer ces entraînements à une bonne hydratation et à une alimentation adaptée. L’alimentation doit être personnalisée en fonction de chacun, de ses besoins, de son niveau d’entraînement et de ses objectifs de prise de masse. Il est important également de ne pas négliger la récupération musculaire, toute aussi importante que l’entraînement. Laisser le temps à ses muscles de récupérer après l’effort est essentiel pour construire les fibres musculaires. Pour cela, il faut espacer les entraînements et bien dormir (environ 8h par nuit).
Nutrition et prise de masse
L’un des piliers majeurs de la prise de masse musculaire est la nutrition. Pour construire vos muscles, vous aurez besoin d’énergie. Il est essentiel d’augmenter son apport calorique : si vous ne mangez pas suffisamment, vous ne prendrez pas de muscle. Chez l’homme, les besoins caloriques journaliers sont de 2000 kcal : pour prendre de la masse musculaire, il faudra consommer au moins 3000 kcal par jour.
Pour réussir sa prise de masse, il faut manger équilibré, en augmentant chaque jour progressivement ses apports en protéines et en féculents (céréales complètes, légumes secs…). Les protéines (viande blanche, viande rouge maigre, poisson blanc, poisson gras, œufs, protéines végétales…) vont apporter à l’organisme le matériau nécessaire pour construire les muscles, et les féculents vont apporter l’énergie. On conseille au moins 2g de protéines par kg de poids de corps. Pensez à répartir vos apports en protéines sur la journée (vous pouvez en consommer lors de vos collations par exemple).
Augmentez également vos rations de glucides (hydrates de carbone), qui fournissent de l’énergie au corps et améliorent la synthèse des protéines. Il est conseillé de consommer au moins 4g d’hydrates de carbone par kg de poids de corps. Privilégiez des sources de glucides à index glycémique bas pour éviter les coups de fatigue : riz complet, avoine, quinoa, patate douce… Combinez-les à des graisses saines comme l’huile d’olive vierge, l’huile de colza, l’huile de noix…
Il est important également de bien s’hydrater, car les muscles sont composés à 70% d’eau ! Des urines claires sont le signe d’une bonne hydratation.
Programme alimentaire prise de masse : se faire accompagner par un nutritionniste
Élaborer un programme alimentaire de prise de masse n’est pas simple : il y a de nombreux facteurs à prendre en compte, comme le poids, l’âge, la fréquence et l’intensité des entraînements, les objectifs de prise de masse… Chaque personne est unique : il est donc essentiel de personnaliser votre programme alimentaire de prise de masse. La réussite de votre prise de masse musculaire dépendra en grande partie de votre alimentation, car la nutrition joue un rôle clé dans la construction des muscles.
C’est pourquoi il est recommandé de se faire accompagner dans l’atteinte de ses objectifs par un nutritionniste du sport à Luxembourg. Ce spécialiste de la nutrition va vous aider à atteindre vos objectifs sans risques pour votre santé (carences nutritionnelles, troubles du comportement alimentaire…). Il pourra également vous prescrire des compléments alimentaires naturels, en cas de besoin, pour soutenir votre prise de masse et optimiser vos résultats.
Prenez rendez-vous dès aujourd’hui pour un bilan nutritionnel sur mesure avec un nutritionniste spécialisé dans l’accompagnement des hommes à Luxembourg.