Faire du sport c’est bien, mais combiner les activités physiques avec une alimentation équilibrée, c’est encore mieux. Si vous souhaitez garder la forme et rester en bonne santé, il faudra prioriser une nutrition saine et variée. Ainsi, vous disposerez des macronutriments (protéines, les lipides et les glucides) nécessaires à votre organisme tout en évitant les carences sévères en micronutriments (vitamines, le magnésium, le fer). Les compléments alimentaires peuvent être un outil précieux pour la pratique du sport.
Le rôle des protéines pour le sportif
Scientifiquement parlant, les protéines sont des molécules composées par un ensemble d’acides aminés. Elles participent principalement à la formation du muscules. Elles sont donc essentielles pour un fonctionnement optimal du métabolisme.
Il existe 20 acides aminés dont 8 ne figurent pas dans la liste de celles synthétisées par l’organisme. On les retrouve dans des denrées spécifiques. Voilà une des raisons qui devra vous motiver à varier votre nutrition. Enrichissez vos repas avec des fruits et légumes, des produits laitiers, des légumineuses, des aliments secs comme des céréales et une quantité réfléchie en matières grasses. De plus, vous adonner à ce genre de régime vous permettra d’adopter une meilleure hygiène de vie. Cela améliorera en outre votre digestion, stabilisera votre poids et surtout votre taux de sucre dans le sang.
Les sportifs négligent souvent la consommation de protéines au profit des glucides et les lipides. Or, elles contribuent au processus de développement et de maintien de la masse musculaire. En effet, si vous pratiquez des activités physiques et souhaitez une prise rapide de muscles, une nutrition contrôlée vous aidera à atteindre plus vite votre objectif.
Les personnes sédentaires ont besoin d’un apport en protéine d’environ 0.8 g/jour. Chez les sportifs, cette exigence est d’autant plus élevée à cause de l’intensité de leurs exercices. Selon la nature du sport, cette valeur peut être de 1 kg à 1.2 kg/jour pour les disciplines de force. Mais cela peut augmenter de 1.5 kg à 1.7 kg pour les activités d’endurance.
Outre leur rôle structurel dans la constitution des cellules musculaires, des tendons et des cartilages, les protéines ont d’autres bienfaits. Elles contribuent dans des fonctions physiologiques essentielles de votre métabolisme comme le stockage et le transport d’oxygène dans le sang. Elles favorisent l’accélération des réactions chimiques dans la production d’hormones. Comme les anticorps se composent d’acides aminés, les molécules protéiques participent dans la lutte contre les éléments nocifs à notre corps. Elles prennent alors part dans le renforcement de notre système immunitaire.
La prise de protéine peut se faire en ajoutant à son alimentation des aliments à forte teneur en protéine comme les œufs ou le blanc de poulet. En poudre, la quantité nécessaire sera d’une cuillère doseuse pour 100 ml d’eau. On peut également mélanger ce produit avec différentes boissons dont le lait végétal, un jus de fruit frais, un smoothie ou encore avec de la soupe.
Le rôle des compléments alimentaires dans la nutrition sportive
Si vous effectuez déjà des exercices sportifs réguliers et adoptez un régime nutritionnel équilibré et varié, vous pouvez vous intéresser aux compléments alimentaires. Ce sont des suppléments qui s’ajoutent à votre nutrition quotidienne et qui visent à compléter la possible carence en protéine dû à l’activité physique. Ils contribuent alors à l’accroissement des vitamines, des minéraux ainsi que d’autres principes actifs dans le métabolisme.
Sur le marché, on les retrouve sous plusieurs apparences : gélules, pastilles, comprimés, mais aussi sous aspect liquide : des ampoules ou des flacons. Le plus souvent, on les rencontre sous forme de poudre.
Avant de décider d’en prendre, il faut également savoir qu’il en existe deux catégories :
- Naturels : Ces derniers proviennent des plantes, des fruits et légumes, ou des viandes qui sont dans notre alimentation. Ils peuvent donc être de source végétale, animale ou minérale.
- Synthétiques : Ce sont des concentrés de nutriments issus d’une fabrication industrielle et produite par les laboratoires pharmaceutiques.
Chez les sportifs comme les personnes cherchant à maintenir leur poids de corps, la consommation de compléments alimentaires est une solution efficace. Ils comblent les déficits en nutriments tout en améliorant les performances lors des exercices. En fonction de vos attentes, vous aurez à choisir la catégorie adéquate de compléments.
Pour conserver sa ligne et améliorer ses performances physiques, des complexes multivitaminés, des omégas 3 ou encore de la vitamine D. Le calcium, le magnésium, le fer, les autres minéraux et les oligo-éléments en font également partie.
Dans le cadre sportif, certains compléments s’avalent pendant l’effort. On distingue aussi des produits dédiés à la récupération. Ces derniers agissent au niveau cellulaire en compensant les pertes durant vos séances. On parle ici de la créatine, de la whey protéine et des BCAA (acides aminés).
La pratique modérée ou intensive d’exercices physiques nécessite donc la prise de suppléments en vue des dépenses énergétiques occasionnées. Une nutrition saine et équilibrée ne suffit pas, car un entraînement régulier requiert un apport additionnel en compléments. En dégageant de la force et de la puissance, les muscles voient leurs fibres se détruire. Les compléments assurent alors la récupération et la reconstitution des molécules fibreuses.
Il est cependant conseillé de prendre rendez-vous chez un médecin ou un nutritionniste à Luxembourg avant de vous adonner à la consommation de suppléments. N’oubliez pas de bien lire les consignes du produit pour éviter les effets indésirables ou les risques liés au surdosage. Lors de la prise, les compléments doivent être mélangés avec de l’eau afin d’accélérer leur absorption par l’organisme. La combinaison avec le lait entraîne un processus beaucoup plus lent.